Aliments riches en oméga 3 : ALA, EPA et DHA ne se remplacent pas
Les noix et le lin apportent bien des oméga 3, mais pas les mêmes que la sardine. Le tableau des deux familles, les quantités qui comptent et le repère de consommation de l'ANSES.
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Les noix, le lin et le colza sont bien des aliments riches en oméga 3. Mais pas du même oméga 3 que la sardine. Confondre les deux familles est l'erreur la plus répandue sur le sujet, et celle qui coûte le plus cher à qui essaie de bien faire.
L'essentiel
- Il existe deux familles d'oméga 3 : l'ALA, d'origine végétale, et l'EPA et le DHA, presque exclusivement d'origine marine.
- L'organisme convertit une partie de l'ALA en EPA puis en DHA, mais trop peu pour couvrir ses besoins en DHA : les deux familles ne se remplacent pas.
- Les allégations européennes sur la fonction cardiaque, le cerveau et la vision reposent sur 250 mg d'EPA et de DHA par jour, une quantité atteignable avec deux repas de poisson par semaine.
- Une boîte de sardines à l'huile d'olive égouttées apporte de l'ordre de 3 g d'EPA et de DHA, soit l'équivalent de plus d'une semaine à ce rythme.
- Le repère de l'ANSES est simple : deux portions de poisson par semaine, dont un poisson gras, en variant les espèces.
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ALA, EPA, DHA : trois molécules, deux mondes
Parler « des oméga 3 » au singulier entretient la confusion. Sous ce nom se cachent des acides gras différents, qui n'ont ni les mêmes sources ni les mêmes rôles.
L'acide alpha-linolénique (ALA) est le chef de file végétal. On le trouve dans les graines de lin et de chia, les noix, l'huile de colza. C'est le seul oméga 3 que l'organisme ne sait pas fabriquer : il est indispensable au sens strict.
L'EPA et le DHA sont des acides gras à longue chaîne, produits par le phytoplancton et concentrés tout au long de la chaîne alimentaire marine. Ce sont eux qui portent l'essentiel des effets étudiés, et eux que visent les allégations de santé autorisées.
L'organisme sait convertir une partie de l'ALA en EPA, puis en DHA. Mais cette conversion est faible, et l'ANSES considère qu'elle ne suffit pas à couvrir les besoins en DHA : c'est la raison pour laquelle le DHA est lui aussi traité comme un apport à assurer par l'alimentation. Manger des noix tous les jours est une excellente habitude. Ce n'est pas une stratégie DHA.
Les sources marines d'EPA et de DHA
Les teneurs varient fortement selon l'espèce, la saison et le mode de préparation. Les poissons gras des mers froides dominent nettement.
| Aliment | EPA + DHA pour 100 g | Ce qu'il faut savoir |
|---|---|---|
| Sardine à l'huile d'olive, égouttée | ~2,9 g | Le meilleur rapport qualité, prix et praticité de la liste. |
| Maquereau cru | ~2,5 g | Espèce peu chère, faiblement concernée par le mercure. |
| Hareng grillé | ~2,3 g | Le hareng fumé est encore plus concentré en EPA. |
| Saumon d'élevage rôti | ~2,1 g | Teneur dépendante de l'alimentation des poissons d'élevage. |
| Anchois commun cru | ~1,4 g | Consommé en petites quantités, mais très régulier. |
| Truite d'élevage rôtie | ~0,95 g | Bonne alternative d'eau douce. |
| Moules cuites | ~0,5 g | Apportent aussi fer, zinc et vitamine B12. |
| Thon rôti | ~0,45 g | Nettement moins riche que sa réputation, et prédateur. |
| Cabillaud cuit | ~0,2 g | Poisson maigre : bon apport en protéines, faible en oméga 3. |
Valeurs issues de la table Ciqual de l'ANSES, arrondies, somme de l'EPA et du DHA. Elles varient selon l'espèce, la saison et la préparation.
L'allégation européenne sur la fonction cardiaque repose sur 250 mg d'EPA et de DHA par jour. Une boîte de sardines de 100 g égouttées en apporte de l'ordre de 3 g, soit l'équivalent de plus d'une semaine. Deux repas de poisson gras par semaine placent donc largement au-dessus du repère, sans complément et sans calcul quotidien.
Les sources végétales d'ALA
Ici les teneurs sont spectaculaires, parce qu'on parle d'huiles et de graines, donc de matière grasse presque pure. Les portions, elles, sont petites.
| Aliment | ALA pour 100 g | Portion courante |
|---|---|---|
| Huile de lin | ~53 g | Une cuillère à soupe, jamais chauffée |
| Graines de lin | 17 à 21 g | Une cuillère, moulues au dernier moment |
| Graines de chia | ~18 g | Une cuillère dans un yaourt |
| Huile de noix | ~12 g | En assaisonnement, à froid |
| Huile de colza | ~7,5 g | L'huile d'assaisonnement quotidienne par excellence |
| Cerneaux de noix | ~7,5 g | Une poignée de 30 g |
Valeurs issues de la table Ciqual de l'ANSES, arrondies.
Le geste le plus efficace, et le moins coûteux, consiste à basculer son huile d'assaisonnement vers le colza ou un mélange colza et olive. Il ne demande aucune discipline : c'est un choix fait une fois en rayon, qui se répète ensuite tout seul.
Combien il en faut, et à quel rythme
Deux repères coexistent, et ils ne disent pas la même chose.
- Le repère alimentaire, celui de l'ANSES : consommer du poisson deux fois par semaine, en associant un poisson gras riche en oméga 3, comme le saumon, la sardine, le maquereau ou le hareng, et un autre poisson.
- Les seuils des allégations européennes, qui encadrent ce qu'un produit a le droit d'affirmer : 250 mg d'EPA et de DHA par jour pour la fonction cardiaque, 250 mg de DHA par jour pour le cerveau et la vision, 2 g d'ALA par jour pour la cholestérolémie.
Formulé mot pour mot, cela donne : l'EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale ; le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau et au maintien d'une vision normale ; l'ALA contribue au maintien d'une cholestérolémie normale. Rien de plus, et surtout rien qui ressemble à un traitement.
Contaminants, cuisson, conservation
Trois points pratiques que la plupart des listes d'aliments passent sous silence.
Les poissons prédateurs sauvages concentrent davantage de méthylmercure. L'ANSES recommande aux femmes enceintes ou allaitantes de limiter leur consommation de thon, de dorade et de lotte, et d'éviter l'espadon, le marlin, le siki, le requin et la lamproie. Varier les espèces et privilégier les petits poissons gras, sardine, maquereau, hareng, répond à la fois à l'objectif nutritionnel et à cette précaution.
La cuisson. Les acides gras oméga 3 sont fragiles. Une friture ou une cuisson très forte en dégrade une partie. La cuisson vapeur, au four ou à la poêle douce préserve mieux l'apport, et le poisson en conserve, cuit une seule fois dans son huile, s'en tire très bien.
La conservation des huiles. L'huile de lin s'oxyde vite : elle se conserve au réfrigérateur, se consomme dans les semaines qui suivent l'ouverture et ne se chauffe jamais. Une huile riche en oméga 3 qui sent le rance a perdu l'essentiel de son intérêt. Même logique pour les graines de lin, qu'il vaut mieux moudre au moment de les utiliser.
Le cas des régimes sans poisson
Sans poisson ni fruits de mer, l'apport en EPA et en DHA est proche de zéro, et l'ALA des noix et du colza n'y supplée que partiellement. C'est l'une des rares situations où la supplémentation ne relève pas du confort mais de la logique.
Les huiles de microalgues fournissent du DHA, parfois de l'EPA, sans passer par la chaîne alimentaire marine. C'est d'ailleurs la source d'origine : les poissons ne fabriquent pas ces acides gras, ils les accumulent en mangeant du plancton. Le détail des formes et des dosages figure sur notre fiche oméga 3.
Questions fréquentes
Quels sont les aliments les plus riches en oméga 3 ?
Cela dépend de la famille d'oméga 3. Pour l'EPA et le DHA, ce sont les poissons gras : sardine, maquereau, hareng, saumon, avec environ 2 à 3 g pour 100 g selon la table Ciqual. Pour l'ALA végétal, ce sont l'huile de lin, les graines de lin et de chia, l'huile de noix, l'huile de colza et les cerneaux de noix. Les deux familles ne se remplacent pas.
Les graines de lin remplacent-elles le poisson ?
Non. Les graines de lin apportent de l'ALA, que l'organisme convertit en partie en EPA puis en DHA, mais trop peu pour couvrir les besoins en DHA selon l'ANSES. Elles constituent une excellente habitude alimentaire, complémentaire du poisson et non substituable à lui. Pour un régime sans poisson, la source de DHA la plus directe reste l'huile de microalgues.
Combien de poisson faut-il manger par semaine ?
L'ANSES recommande de consommer du poisson deux fois par semaine, en associant un poisson gras à forte teneur en oméga 3, comme le saumon, la sardine, le maquereau ou le hareng, et un autre poisson. Varier les espèces et les lieux d'approvisionnement fait partie du repère, notamment pour limiter l'exposition aux contaminants.
Faut-il prendre un complément d'oméga 3 ?
Pas si vous mangez du poisson gras deux fois par semaine : le repère alimentaire suffit largement à dépasser les 250 mg d'EPA et de DHA par jour sur lesquels reposent les allégations européennes. La question se pose autrement pour les personnes qui ne mangent ni poisson ni fruits de mer, pour lesquelles l'apport en EPA et en DHA est proche de zéro.
Sources
- ANSES, table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, pour les teneurs en EPA, DHA et ALA.
- ANSES, manger du poisson : pourquoi, comment ?, pour le repère de consommation et les précautions.
- ANSES, les acides gras oméga 3, pour la conversion de l'ALA et les références nutritionnelles.
- Règlement (UE) n° 432/2012 établissant la liste des allégations de santé autorisées, et registre européen mis à jour.
- Littérature indexée sur PubMed concernant la conversion de l'ALA en EPA et en DHA.
Pour aller plus loin
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