L-Citrulline
L-Citrulline (acide aminé)
La L-citrulline est un acide aminé naturellement présent dans la pastèque. Précurseur de l'arginine et du monoxyde d'azote, elle est surtout appréciée des sportifs pour accompagner l'effort. La forme citrulline malate est la plus répandue.
À quoi sert la L-citrulline ?
La L-citrulline est un acide aminé non essentiel que l'organisme sait fabriquer et que l'on retrouve aussi dans l'alimentation, notamment dans la pastèque (dont elle tire son nom, du latin citrullus).
Son intérêt principal vient de son rôle de précurseur de la L-arginine, elle-même impliquée dans la production de monoxyde d'azote (NO), une molécule qui participe à la dilatation des vaisseaux sanguins. Curieusement, la citrulline élève davantage le taux d'arginine dans le sang que l'arginine prise directement, car elle est mieux absorbée. C'est pourquoi elle est très utilisée dans le contexte sportif.
Bienfaits et mécanisme d'action
En passant par l'arginine et le monoxyde d'azote, la L-citrulline favorise la vasodilatation, c'est-à-dire l'élargissement des vaisseaux. Les études suggèrent plusieurs pistes dans le cadre de l'activité physique :
- un meilleur afflux sanguin vers les muscles à l'effort (l'effet recherché par les sportifs sous le terme de "congestion") ;
- un possible soutien de l'endurance et une sensation de moindre fatigue sur des efforts répétés ;
- la forme citrulline malate associe la citrulline à l'acide malique, impliqué dans le métabolisme énergétique cellulaire.
Ces effets restent variables d'une personne à l'autre et selon le type d'exercice ; les données sont encourageantes mais à confirmer.
Posologie : quand et comment la prendre
Précautions et contre-indications
La L-citrulline est généralement bien tolérée aux doses usuelles. Les effets indésirables sont rares et bénins (léger inconfort digestif à forte dose).
Demandez l'avis d'un professionnel de santé si vous êtes concerné par :
- un traitement agissant sur la tension artérielle ou la circulation, y compris les médicaments vasodilatateurs (risque d'addition d'effets) ;
- une grossesse ou un allaitement, par principe de précaution ;
- une pathologie rénale ou hépatique connue.
Comment bien la choisir
Toutes les citrullines ne se valent pas. Pour un complément de qualité, vérifiez quelques points :
- part réelle de citrulline : dans la citrulline malate, la citrulline ne représente qu'une fraction du poids (souvent un ratio 2:1) ; lisez bien l'étiquette ;
- pureté : privilégiez une poudre sans additifs ni charges inutiles ;
- forme adaptée à l'objectif : la citrulline malate est appréciée à l'effort, la citrulline pure suffit pour viser une dose précise ;
- traçabilité : préférez un fabricant transparent sur l'origine et les analyses.
Niveau de preuve
Modéré. Plusieurs études suggèrent un intérêt de la L-citrulline pour soutenir la performance et l'endurance via la vasodilatation, mais les résultats varient selon les protocoles et les populations. Son profil de sécurité aux doses usuelles est en revanche rassurant.
Questions fréquentes
Quand prendre la L-citrulline ?
De préférence 30 à 60 minutes avant l'entraînement, à jeun ou à distance des repas, à raison de 3 à 6 g (davantage pour la forme malate).
Citrulline ou arginine : laquelle choisir ?
La citrulline élève paradoxalement davantage le taux d'arginine dans le sang que l'arginine prise directement, car elle est mieux absorbée. C'est pourquoi elle lui est souvent préférée.
Quelle différence entre citrulline et citrulline malate ?
La citrulline malate associe la citrulline à l'acide malique. Très répandue chez les sportifs, elle contient moins de citrulline pure par gramme : vérifiez le ratio sur l'étiquette.
La L-citrulline est-elle bien tolérée ?
Oui, elle est généralement bien tolérée aux doses usuelles. Un léger inconfort digestif est possible à forte dose. Prudence en cas de traitement sur la tension.
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Découvrir ma formuleCes informations sont fournies à titre éducatif et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé. Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain.
Objectifs concernés par cet actif
Actifs souvent associés
Sources et références
Les informations de cette fiche s'appuient sur les référentiels publics et la littérature scientifique. Elles sont fournies à titre informatif et ne constituent pas un avis médical.
- PubMed La littérature indexée sur L-Citrulline
- Registre EU des allégations de santé Ce qui peut légalement être affirmé, et ce qui ne peut pas l'être
- ANSES - compléments alimentaires Avis, repères de consommation et dispositif de nutrivigilance
Un effet indésirable après la prise d'un complément alimentaire se signale à l'ANSES via le dispositif de nutrivigilance, et se discute avec un professionnel de santé.