Aliments riches en vitamine D : pourquoi l'assiette ne suffit pas
La référence est de 15 µg par jour, les apports alimentaires moyens en France de 3,1 µg. Le tableau des sources, et le calcul honnête de ce qu'il faudrait manger chaque jour.
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Il faudrait manger 140 g de sardines, tous les jours, pour atteindre la référence nutritionnelle en vitamine D par la seule alimentation. Autant le dire d'emblée : contrairement au fer, au zinc ou au magnésium, ce nutriment ne se règle pas dans l'assiette.
L'essentiel
- La référence nutritionnelle est de 15 µg par jour chez l'adulte. Les apports alimentaires moyens en France sont de 3,1 µg par jour, soit environ un cinquième.
- Cet écart n'est pas une anomalie : la référence a été définie sans compter l'exposition au soleil, qui reste la principale voie d'approvisionnement de l'organisme.
- Les seuls aliments vraiment riches sont les poissons gras, les huiles de poisson et les œufs de poisson. Tout le reste apporte des quantités marginales.
- La vitamine D contribue au maintien d'une ossature normale et au fonctionnement normal du système immunitaire, deux allégations autorisées au niveau européen.
- La limite de sécurité européenne est de 100 µg par jour chez l'adulte : le surdosage existe et n'est pas anodin.
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L'écart que les listes d'aliments ne montrent jamais
La référence nutritionnelle pour la population est de 15 microgrammes par jour chez l'adulte. Selon l'étude INCA 3, les apports alimentaires moyens des adultes de 18 à 79 ans en France s'élèvent à 3,1 microgrammes par jour.
Un cinquième. Aucun autre nutriment courant n'affiche un tel décalage entre la cible et la réalité, et ce n'est pas parce que les Français mangeraient mal.
L'ANSES précise que la référence de 15 µg a été définie en ne considérant que l'apport par l'alimentation, sans tenir compte de l'exposition au soleil. Autrement dit : ce chiffre répond à la question « combien faudrait-il manger si le soleil n'existait pas ». Dans la vraie vie, la synthèse cutanée comble une partie de l'écart, de façon très inégale selon la saison, la latitude, l'âge et la couleur de peau. La conclusion pratique reste la même : l'assiette seule ne suffit quasiment jamais.
La vraie source, et ses limites
La peau fabrique de la vitamine D sous l'effet des ultraviolets B. L'ANSES indique qu'une exposition de 15 à 20 minutes en fin de matinée ou dans l'après-midi assure un apport journalier suffisant.
Cette phrase mérite d'être lue jusqu'au bout, car elle porte plusieurs conditions implicites. Il faut du soleil suffisamment haut sur l'horizon, ce qui, aux latitudes françaises, n'est pas le cas d'octobre à mars. Il faut de la peau découverte, ce qui exclut une bonne partie de l'hiver et une bonne partie des situations professionnelles. Et il faut une peau qui synthétise efficacement, ce qui devient plus difficile avec l'âge et avec une carnation foncée.
Un été passé dehors ne constitue pas non plus une réserve infinie pour l'hiver. C'est la combinaison de ces contraintes, et non un défaut d'alimentation, qui explique pourquoi la question de la vitamine D revient chaque année à l'automne.
Les aliments les plus riches en vitamine D
La liste est courte, et très concentrée sur une catégorie.
| Aliment | Vitamine D pour 100 g | Ce qu'il faut savoir |
|---|---|---|
| Huile de foie de morue | ~250 µg | Hors catégorie, mais très riche en vitamine A : ne pas en faire un usage libre. |
| Foie de morue en conserve | ~54 µg | Une petite portion suffit à changer la donne sur la journée. |
| Hareng fumé au naturel | ~22 µg | La source la plus dense parmi les poissons entiers. |
| Truite d'élevage rôtie | ~15 µg | Excellente alternative d'eau douce. |
| Sardine crue ou grillée | 12 à 14 µg | À l'huile d'olive et égouttée, environ 11 µg. |
| Saumon en conserve, égoutté | ~13 µg | Le saumon frais cuit se situe plus bas, autour de 9 µg. |
| Anchois commun cru | ~11 µg | Consommé en très petites quantités. |
| Maquereau | 6 à 12 µg | Selon la préparation : le maquereau frit est le plus concentré. |
| Girolle, morille, cèpe crus | 3 à 5,5 µg | Les seules sources végétales notables, et saisonnières. |
| Jaune d'œuf cuit | ~2,1 µg | Le blanc n'en contient pas. |
| Beurre | ~1,1 µg | Consommé en petite quantité : contribution marginale. |
| Lait demi-écrémé enrichi | ~0,8 µg | Le lait non enrichi en apporte nettement moins. |
| Champignon de Paris | ~0,3 µg | À ne pas confondre avec les champignons sauvages ci-dessus. |
Valeurs issues de la table Ciqual de l'ANSES, arrondies. Elles varient selon l'espèce, la saison et le mode de préparation.
Ce qu'il faudrait manger chaque jour
Le tableau ci-dessus se lit mal tant qu'on ne le ramène pas à la cible de 15 µg. Voici la quantité quotidienne nécessaire pour l'atteindre avec un seul aliment.
| Si vous ne comptiez que sur… | Il en faudrait chaque jour |
|---|---|
| Hareng fumé | Environ 70 g |
| Sardines à l'huile d'olive, égouttées | Environ 140 g, soit une boîte et demie |
| Saumon cuit | Environ 170 g |
| Jaunes d'œufs | Une quarantaine |
| Lait enrichi en vitamine D | Près de 2 litres |
| Champignons de Paris | Environ 5 kg |
Calculs effectués à partir des teneurs Ciqual et de la référence de 15 µg par jour. Ils illustrent un ordre de grandeur, pas une recommandation.
Personne ne mange comme cela, et ce n'est pas le but. Ce calcul dit simplement une chose : sur la vitamine D, la stratégie « manger les bons aliments » atteint sa limite plus vite que sur n'importe quel autre nutriment. Deux repas de poisson gras par semaine restent une excellente habitude, qui apporte aussi de l'EPA et du DHA, comme nous le détaillons dans notre article sur les aliments riches en oméga 3. Cela ne suffit simplement pas à couvrir seul la référence.
Qui est réellement concerné
L'ANSES identifie plusieurs populations pour lesquelles l'écart se creuse davantage :
- les personnes âgées, dont la capacité de synthèse cutanée et d'absorption diminue ;
- les personnes à peau mate ou foncée, chez qui la synthèse par exposition solaire est moins efficace ;
- les femmes enceintes, les femmes ménopausées, les nouveau-nés et nourrissons ;
- les personnes suivant un régime excluant poisson, œufs et produits laitiers ;
- les personnes présentant une malabsorption intestinale.
À l'inverse, un adulte en bonne santé qui passe du temps dehors au printemps et en été et mange du poisson gras régulièrement se trouve dans une situation nettement plus favorable que la moyenne.
Se supplémenter, et jusqu'où
C'est le nutriment pour lequel la supplémentation est la plus fréquemment justifiée, et c'est aussi celui où le surdosage est le plus documenté. Les deux vont ensemble.
La limite supérieure de sécurité européenne est de 100 µg par jour chez l'adulte, tous apports confondus. Un excès prolongé provoque une hypercalcémie, c'est-à-dire un taux de calcium sanguin trop élevé, pouvant entraîner la calcification de certains tissus et des conséquences cardiologiques et rénales. Chez le nourrisson, plusieurs cas de surdosage ont été enregistrés après prise de compléments alimentaires : l'ANSES recommande de privilégier les médicaments, uniquement sur prescription d'un professionnel de santé. Les ampoules fortement dosées relèvent de la même logique : elles se prescrivent, elles ne s'improvisent pas.
Pour un apport d'entretien, la question n'est pas seulement « combien » mais aussi « avec quoi ». La vitamine D est liposoluble : elle s'absorbe mieux au cours d'un repas contenant des matières grasses. Les formes et les dosages disponibles sont détaillés sur notre fiche vitamine D3.
La vitamine D contribue au maintien d'une ossature normale, au fonctionnement normal du système immunitaire, au maintien d'une fonction musculaire normale, ainsi qu'à l'absorption et à l'utilisation normales du calcium et du phosphore. Ces effets sont reconnus dans le cadre d'un apport adapté.
Questions fréquentes
Quel aliment est le plus riche en vitamine D ?
L'huile de foie de morue, avec environ 250 µg pour 100 g selon la table Ciqual, très loin devant tout le reste. Parmi les aliments courants, le hareng fumé arrive en tête avec environ 22 µg, suivi de la truite d'élevage, de la sardine et du saumon, entre 9 et 15 µg. Les champignons sauvages comme la girolle ou la morille sont les seules sources végétales notables, entre 3 et 5,5 µg.
L'alimentation peut-elle suffire à couvrir les besoins en vitamine D ?
Quasiment jamais seule. La référence nutritionnelle est de 15 µg par jour chez l'adulte, alors que les apports alimentaires moyens en France s'établissent à 3,1 µg par jour. Atteindre la cible par la seule assiette demanderait par exemple environ 140 g de sardines à l'huile d'olive chaque jour. L'exposition au soleil comble une partie de l'écart, de façon inégale selon la saison, la latitude, l'âge et la couleur de peau.
Combien de temps faut-il s'exposer au soleil ?
L'ANSES indique qu'une exposition de 15 à 20 minutes en fin de matinée ou dans l'après-midi assure un apport journalier suffisant. Cette durée suppose un soleil suffisamment haut et de la peau découverte, deux conditions rarement réunies aux latitudes françaises entre octobre et mars. La synthèse est par ailleurs moins efficace avec l'âge et sur les peaux mates ou foncées.
Peut-on prendre trop de vitamine D ?
Oui. La limite supérieure de sécurité européenne est de 100 µg par jour chez l'adulte, tous apports confondus. Un excès prolongé provoque une hypercalcémie, avec un risque de calcification de certains tissus et des conséquences cardiologiques et rénales. Chez le nourrisson, l'ANSES recommande de privilégier les médicaments aux compléments alimentaires, uniquement sur prescription d'un professionnel de santé.
Sources
- ANSES, vitamine D : pourquoi et comment assurer un apport suffisant ?, pour la référence de 15 µg, les apports moyens INCA 3 et les populations à risque.
- ANSES, table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, pour les teneurs citées.
- ANSES, références nutritionnelles en vitamines et minéraux.
- EFSA, récapitulatif des limites supérieures de sécurité, pour la limite de 100 µg par jour.
- Règlement (UE) n° 432/2012 établissant la liste des allégations de santé autorisées, et registre européen mis à jour.
- Littérature indexée sur PubMed concernant la part respective de l'alimentation et de l'exposition solaire.
Pour aller plus loin
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