Mélatonine
Mélatonine (N-acétyl-5-méthoxytryptamine)
La mélatonine est l'hormone naturellement sécrétée par la glande pinéale à la tombée de la nuit. Elle signale à l'organisme qu'il est temps de dormir et participe à la régulation du rythme circadien, l'horloge interne sur 24 heures.
À quoi sert la mélatonine ?
La mélatonine est une hormone produite par la glande pinéale en réponse à l'obscurité. Sa sécrétion augmente le soir, atteint son pic au cœur de la nuit, puis diminue au petit matin. Elle agit comme un véritable signal de mise au repos pour l'organisme.
En complément alimentaire, elle est utilisée pour soutenir l'endormissement et pour aider à resynchroniser l'horloge interne lorsque celle-ci est perturbée, par exemple lors d'un voyage avec changement de fuseau horaire.
Bienfaits et mécanisme d'action
La mélatonine se fixe sur des récepteurs cérébraux impliqués dans la régulation du sommeil et du rythme circadien. Deux allégations de santé sont autorisées au niveau européen (EFSA) :
- elle contribue à réduire le temps d'endormissement ;
- elle contribue à atténuer les effets du décalage horaire.
L'effet sur l'endormissement est obtenu avec une prise de 1 mg peu avant le coucher. L'effet sur le décalage horaire est obtenu à partir de 0,5 mg, pris au coucher le jour du départ et les jours suivants à destination.
Posologie : quand et comment la prendre
Inutile d'augmenter les doses : une dose faible suffit à obtenir l'effet recherché. Prendre la mélatonine à heure régulière, au moment du coucher souhaité.
Précautions et contre-indications
La mélatonine peut entraîner une somnolence. Évitez de conduire ou d'utiliser des machines dans les heures qui suivent la prise.
Demandez l'avis d'un professionnel de santé si vous êtes concerné par :
- une grossesse ou un allaitement ;
- la prise d'un traitement médicamenteux (interactions possibles) ;
- une maladie chronique ou un suivi médical en cours.
La mélatonine n'est pas destinée à un usage prolongé sans avis médical.
Comment bien la choisir
Pour une mélatonine de qualité, plusieurs critères sont à privilégier :
- un dosage faible et précis : 0,5 à 1,9 mg suffisent, inutile de viser plus haut ;
- une formule sobre : la mélatonine seule ou associée à des plantes apaisantes, sans additifs superflus ;
- une bonne traçabilité : origine et pureté de la matière première clairement indiquées.
Niveau de preuve
Élevé. La mélatonine bénéficie de deux allégations de santé autorisées au niveau européen : contribuer à réduire le temps d'endormissement (à 1 mg) et contribuer à atténuer les effets du décalage horaire (à 0,5 mg). Son rôle dans la régulation du rythme circadien est bien documenté.
Questions fréquentes
Quand prendre la mélatonine ?
Entre 30 et 60 minutes avant le coucher, à heure régulière. Pour le décalage horaire, la prise se fait au coucher à destination, le jour du départ et les jours suivants.
Quelle dose de mélatonine ?
Une dose faible suffit : de 0,5 à 1,9 mg par jour. L'effet sur l'endormissement est obtenu dès 1 mg, et l'effet sur le décalage horaire dès 0,5 mg.
La mélatonine rend-elle somnolent ?
Elle peut provoquer une somnolence. Il est déconseillé de conduire ou d'utiliser des machines dans les heures qui suivent la prise.
La mélatonine est-elle adaptée pendant la grossesse ?
En cas de grossesse ou d'allaitement, demandez l'avis d'un professionnel de santé avant toute prise. Un avis médical est aussi conseillé en cas de traitement en cours.
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Découvrir ma formuleCes informations sont fournies à titre éducatif et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé. Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain.
Objectifs concernés par cet actif
Actifs souvent associés
Sources et références
Les informations de cette fiche s'appuient sur les référentiels publics et la littérature scientifique. Elles sont fournies à titre informatif et ne constituent pas un avis médical.
- PubMed La littérature indexée sur Mélatonine
- Registre EU des allégations de santé Ce qui peut légalement être affirmé, et ce qui ne peut pas l'être
- ANSES - compléments alimentaires Avis, repères de consommation et dispositif de nutrivigilance
Un effet indésirable après la prise d'un complément alimentaire se signale à l'ANSES via le dispositif de nutrivigilance, et se discute avec un professionnel de santé.