Vitamine A
Vitamine A (rétinol)
La vitamine A est une vitamine liposoluble essentielle à la vision, à la peau et aux défenses naturelles. Elle existe sous forme préformée (rétinol, d'origine animale) ou de provitamine (bêta-carotène, d'origine végétale, transformé en vitamine A selon les besoins). Sa marge de sécurité étant étroite, elle s'utilise à dose mesurée.
À quoi sert la vitamine A ?
La vitamine A est une vitamine liposoluble indispensable à plusieurs fonctions de l'organisme : la vision, le renouvellement de la peau et des muqueuses, l'immunité et le métabolisme du fer. Elle se présente sous deux grandes formes : le rétinol (vitamine A préformée, d'origine animale) et le bêta-carotène (provitamine A, d'origine végétale), que l'organisme convertit en vitamine A en fonction de ses besoins.
Parce qu'elle est liposoluble, la vitamine A se stocke dans le foie. Cette capacité de réserve est utile, mais elle implique aussi de ne pas dépasser les apports recommandés sur la durée.
Bienfaits et mécanisme d'action
La vitamine A contribue à plusieurs fonctions essentielles, reconnues par les autorités de santé européennes :
- elle contribue au maintien d'une vision normale ;
- elle contribue au maintien d'une peau et de muqueuses normales ;
- elle contribue au fonctionnement normal du système immunitaire ;
- elle participe au métabolisme normal du fer.
Sur le plan mécanistique, le rétinal (un dérivé de la vitamine A) entre dans la composition des pigments de la rétine impliqués dans la vision, notamment en faible luminosité. L'acide rétinoïque, autre dérivé, régule l'expression de nombreux gènes intervenant dans le renouvellement des cellules de la peau et des muqueuses ainsi que dans la maturation des cellules immunitaires.
Posologie : quand et comment la prendre
La vitamine A étant liposoluble, sa prise au cours d'un repas gras améliore son assimilation. Mieux vaut rester sur un dosage proche de l'apport de référence et ne pas multiplier les sources concentrées en rétinol.
Précautions et contre-indications
La vitamine A est une vitamine liposoluble à marge de sécurité étroite : elle se stocke dans le foie et son excès n'est pas éliminé facilement. Un apport prolongé trop élevé en vitamine A préformée (rétinol) peut devenir toxique (atteinte du foie, troubles osseux, maux de tête). Il ne faut donc en aucun cas la surdoser, ni cumuler plusieurs compléments en contenant.
Grossesse : précaution majeure. À forte dose, la vitamine A préformée (rétinol) est tératogène : elle peut nuire au développement du foetus. Une supplémentation en rétinol est déconseillée pendant la grossesse (et chez les femmes susceptibles de l'être) sauf avis et suivi médical. Les femmes enceintes doivent également éviter les aliments très riches en rétinol comme le foie.
Demandez l'avis d'un professionnel de santé si vous êtes concerné par :
- une grossesse, un désir de grossesse ou un allaitement ;
- un traitement par rétinoïdes (médicaments dérivés de la vitamine A) : le cumul augmente le risque de surdosage ;
- une maladie du foie ;
- une consommation importante de tabac : à très forte dose, les suppléments de bêta-carotène ont été associés à un risque accru chez les gros fumeurs ;
- toute prise prolongée ou à dose élevée, qui requiert un avis médical.
Comment bien la choisir
Toutes les sources de vitamine A ne se valent pas. Pour bien choisir :
- le bêta-carotène pour un usage courant : cette provitamine A d'origine végétale est convertie en vitamine A selon les besoins de l'organisme, ce qui limite le risque de surdosage par rapport au rétinol ;
- un dosage raisonnable : privilégiez un apport proche de la valeur de référence plutôt que des doses massives, et vérifiez l'absence de cumul avec d'autres compléments ou multivitamines ;
- une prise avec un repas gras : étant liposoluble, la vitamine A s'absorbe bien mieux en présence de lipides.
Niveau de preuve
Élevé pour ses rôles physiologiques. Le rôle de la vitamine A dans la vision, le maintien de la peau et des muqueuses, l'immunité et le métabolisme du fer est solidement établi et fait l'objet d'allégations de santé autorisées au niveau européen. La supplémentation est surtout pertinente en cas d'apports insuffisants ; chez les personnes ayant déjà des apports adéquats, le bénéfice supplémentaire est limité et le respect des doses prime, compte tenu de la marge de sécurité étroite.
Questions fréquentes
Quand prendre la vitamine A ?
Au cours d'un repas contenant un corps gras, en une prise quotidienne. Comme elle est liposoluble, sa présence avec des lipides améliore son absorption.
Rétinol ou bêta-carotène : que choisir ?
Pour un usage d'entretien, le bêta-carotène est intéressant car l'organisme ne le convertit en vitamine A qu'en fonction de ses besoins, ce qui réduit le risque de surdosage par rapport au rétinol préformé.
Peut-on prendre de la vitamine A pendant la grossesse ?
Le rétinol à forte dose est tératogène : une supplémentation en vitamine A préformée est déconseillée pendant la grossesse sauf avis médical, et il est conseillé d'éviter les aliments très riches en rétinol comme le foie.
La vitamine A présente-t-elle des risques ?
C'est une vitamine liposoluble qui se stocke dans le foie : un excès prolongé de rétinol peut devenir toxique. Il ne faut pas la surdoser ni cumuler plusieurs sources, et toute prise à dose élevée doit faire l'objet d'un avis médical.
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Sources et références
Les informations de cette fiche s'appuient sur les référentiels publics et la littérature scientifique. Elles sont fournies à titre informatif et ne constituent pas un avis médical.
- PubMed La littérature indexée sur Vitamine A
- Registre EU des allégations de santé Ce qui peut légalement être affirmé, et ce qui ne peut pas l'être
- ANSES - compléments alimentaires Avis, repères de consommation et dispositif de nutrivigilance
Un effet indésirable après la prise d'un complément alimentaire se signale à l'ANSES via le dispositif de nutrivigilance, et se discute avec un professionnel de santé.